Anpassungsphase für Einsteiger

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Vorbereitung des Stütz und Bewegungsapparates		Korrekte Bewegungsausführung, Kräftigungs- u. Dehnungsübungen

Anpassungsphase für Einsteiger

Es ist wichtig , die Qualität des Muskels - also auch seine koordinativen Eigenschaften und seine Beweglichkeit - zu trainieren.

1. Anpassungsphase für Einsteiger
Der einstieg in ein Muskeltrainig erfordert insbesondere nach längerer körperlicher Inaktivität eine sorgfältige Vorbereitung des Stütz und Bewegungsapparates.
In dieser Phase kann nur ein vorsichtiges, gering dosiertes Training stattfinden. Der Einsteiger wird durch höhere Wiederholungszahlen und weniger intensive Trainingsinhalte schonend auf die bevorstehenden höheren Beanspruchungen vorbereitet.
Korrekte Bewegungsausführung, Kräftigungs- u. Dehnungsübungen sowie das Erreichen von ersten Anpassungen stehen hier im Vordergrund.
Deshalb sollte in den ersten drei bis vier Wochen bei Wöchentlich zwei- bis dreimaligem Training verstärkt auf Übungen mit geringer Intensität (RPE 11-12) trainiert werden.

Intensität:	recht leicht
	(RPE 11-12)
Wiederholungen:	10-5
Serien:	1-2

In den danach folgenden ein bis zwei Monaten steht für den Einsteiger die Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit (Kraftausdauer) im Mittelpunkt.

Intensität:	etwas anstrengend
	(RPE 13-14)
Wiederholungen:	8-12
Serien:	2-4

Die gesamte Phase dauert beim Einsteiger mindestens zwei bis drei Monate. Hier bei gilt es zu beachten, dass parallel auch ein indeviduell dosiertes Herz-Kreislauf-Training zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer stattfinden sollte (z.B. laufen, schwimmen, radfahren)

*RPE: Die Belastungsintensität auf der Grundlage des Grades des subjektiven Belastungsempfindens (Rating of Perceived Exertion (RPE)) festzusetzen.

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Die Sportmedizinserie: http://www.softrock.de/Arzt/Medizin.htm