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Positiv- und negativ-dynamisches
greifen am Hangelbrett
(mit Beinentlastung)

Statisch- dynamisches Training am Hangelbrett

Training am Hangelbrett (Campusboard)

4 Wege die bestritten werden müssen

• 1. Anpassungsphase für Einsteiger (Vorbereitung auf das intramuskuläre Training,  geringe Körperbelastung bei hoher Wiederholungszahl).

• 2. Aufbauphase für aktive Sportler (Voraussetzung ist ein Muskelaufbau für nicht geübte).

• 3. Stabilisationsphase ist der Übergang von Muskelaufbautraining zum Maximalkrafttraining.

• 4. Mehrsatz- und Circuittraining

Man kann statisch und dynamisch trainieren. Beides hat Vor- und Nach-Teile

• Muskelzuwachs erreicht man bei einer Körperbelastung von 40-70%
  1. Beispiel:
  Mein Ziel ist es mit 70% Körperbelastung zu trainieren.
  Ich wiege 70kg.
  Ich schaffe mit 60kg Zusatzgewicht maximal 1 Klimmzug (100%).
  Das Gesamtgewicht beträgt also 130kg.
  130kg multipliziert man mit 70% Körperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100% = 91 kg.
  91kg minus 70 kg (Körpergewicht) = 21 kg.
  Ich muss also mit 21 kg Zusatzgewicht trainieren um auf
  70% Körperbelastung zukommen.
  2. Beispiel:
  Mein Partner möchte mit 40% Körperbelastung trainieren.
  Er wiegt 85kg.
  Er schafft maximal 1 Klimmzug (100%) ohne Zusatzgewicht.
  85 kg multipliziert man mit 40% Körperbelastung und dividiert dieses Ergebnis durch 100% = 34 kg.
  34 kg minus 85kg (Körpergewicht) = minus 51kg.
  Er muss also mit 51kg Entlastung trainieren um auf 40% Körperbelastung zukommen.
• Wiederholungszahl: 5-15
• eine Griffhaltezeit von 5-20 Sekunden (statische Übung)
• 5-10 Serien
• Pausenzeit = Zeit zwischen den Serien: 2-3 Minuten
• 2-5 mal pro Woche
• 3-10 Wochen
• Muskelzuwachs = Zunahme des Körpergewichtes
• möglichst kletterspezifisch trainieren

1. Positiv- und negativ-dynamisches greifen am Hangelbrett (mit Beinentlastung)

• Beispiel: mit zwei Händen fixieren und gleichzeitiger Beinentlastung.
  Halten (fixieren) der 1.Leiste mit zwei Händen und dynamisches  weitergreifen (positiv) mit beiden Händen zur 2.Leiste (fixieren).
  Dynamisches  zurückgreifen (negativ) mit beiden Händen zur 1.leiste (fixieren)
  = 2 Wiederholungen.
• Vorteile: Übung der Dynamik, zielgenaues Greifen (Koordination), Aufbau von Köperspannung, Training der Unterarmmuskulatur
• Wiederholungszahl: 5-15
• 3-10 Serien
• Pausenzeit: 2-3 Minuten

2. Statisch-dynamisches Training am Hangelbrett

• Beispiel: Mit zwei Händen an der 1.Leiste fixieren und weitergreifen der linken Hand zur 2.Leiste (dynamisch), fixieren der linken Hand und rechte Hand zugreifen (fixieren).
  Zurückgreifen (negativ) der linken Hand zur 1.Leiste (fixieren) und rechte Hand zugreifen zur linken Hand (dynamisch).
  = 2 Wiederholungen.
• Vorteile: Übung der Dynamik, zielgenaues Greifen (Koordination), Aufbau von Köperspannung, Training der Unterarmmuskulatur
• Wiederholungszahl: 5-15
• 5-15 Serien
• Pausenzeit: 2-3 Minuten

Weiter Tipps findet ihr hier: http://www.klettertraining.de/